Dopo una pausa più o meno lunga, tornare in palestra può sembrare una sfida enorme. La motivazione vacilla, i vecchi carichi spaventano e la mente trova mille scuse. Eppure, ricominciare è non solo possibile, ma anche un’occasione preziosa per conoscerti meglio e costruire basi solide.
Inizia con il piede giusto
1. Definisci obiettivi realistici
Il primo errore di chi riprende è pretendere di essere subito al livello di prima. Il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi. Invece di puntare a “tornare come ero”, chiediti:
Cosa voglio ottenere? (benessere, forza, dimagrimento, gestione dello stress) Quante volte alla settimana posso impegnarmi davvero? Quali sono i miei punti di partenza onesti?
Obiettivo SMART:
“Mi allenerò 3 volte a settimana per 4 settimane, concentrandomi sulla tecnica degli esercizi base.”
2. Fatti seguire da un professionista
Se puoi, investi in un paio di sedute con un personal trainer. Ti aiuterà a:
Migliorare la tecnica Evitare infortuni Avere una scheda su misura
3. Come impostare la scheda di allenamento
Frequenza
3 giorni a settimana è perfetto per ripartire.
Split o Full Body
Full body → ideale per riprendere Upper/Lower → per livello più avanzato
Esercizi fondamentali
Spinta orizzontale (panca, push-up) Spinta verticale (shoulder press) Trazione (rematore, lat machine) Gambe (squat, leg press) Posteriori (stacco, hip thrust) Core (plank)
Volume
2–3 serie 8–12 ripetizioni Recupero 60–90 sec
Progressione
Aumenta leggermente peso o ripetizioni ogni settimana.
4. Riscaldamento e mobilità
Dedica 10–15 minuti a:
Cardio leggero Mobilità articolare Attivazione muscolare
5. La qualità batte la quantità
Tecnica prima di tutto Movimento controllato Range completo
6. Ascolta il tuo corpo
DOMS → normale
Dolore articolare → fermati
Riposo → fondamentale
7. Alimentazione e idratazione
1,5–2L acqua al giorno Proteine per recupero Carboidrati per energia
8. Costanza e routine
Allenati sempre negli stessi giorni Prepara la borsa prima Segui i progressi
9. Festeggia i piccoli traguardi
Premiati per la costanza: anche piccoli progressi contano.
Conclusione
Il momento migliore per ricominciare è adesso.
Non confrontarti con gli altri: concentrati su te stesso.
Vincenzo Della Corte 